サプリメント番長

高血圧と食事について

和食は塩分が多くなりがち
血圧が高くなる原因の一つは食生活にあると考えられています。
食事では特に塩分が重要になります。
日本人はしょっぱいものが好きで、1日に摂取する塩分は塩化ナトリウムに換算すると11gから12gといわれています。
焼き魚や味噌汁、漬物など昔ながらの和食は塩分量が多く、特に東北地方ではショッパイものが好まれるため1日15g以上の塩分を摂取している人も珍しくありません。
これは欧米よりも数gも多い数字で、日本高血圧学会では、高血圧の治療では1人1日当たり6g未満を減塩の目標値としています。
もちろん現在高血圧でなくても、1日に11gから12gという日本人の平均的な塩分摂取量は多すぎるので、できるだけ6g程度に抑える食事が望ましいのは言うまでもありません。
和食は洋食と比べると脂肪分が少なく健康的ではありますが、塩分に関しては洋食の方が少ないことは知っておきましょう。
外食などで何を食べるか迷ったら、和食は塩分が多くなりがちということを思い出しましょう。
外食の中でも特に居酒屋は塩分多めになりがちです。
いわゆる乾き物は基本的に塩分が多いですし、定番の枝豆も塩をまぶしてあるので案外塩分が多いので注意が必要です。

食事の注意点
意識せずに食事を摂っていると塩分が多めになります。
普段摂る塩分が12ｇ程度ですが、高血圧の治療ではその半分の6g以下に抑えることが推奨されています。
醤油小さじ1杯で約0.5gの塩分ですので、例えば冷奴に醤油をちょっとかけたつもりでも1g近い塩分が含まれています。
冷奴だけでこれだけの塩分が含まれるので、1日6g以下というのがいかに難しい目標であるかがわかるかと思います。
では、どうやって塩分を減らせばいいのでしょうか？
一つは薄味になれる。
もう一つは塩分に頼らない味付けをする。
薄味にするというのは単純でわかりやすい対策です。
塩鮭はやめて生鮭にする、ごはんにフリカケをかけるのを止める、などなど。
塩分を直接減らすのは単純ですが、食事が物足りないという感じがするでしょう。
物足りないというストレスが強いと、塩分を控えるという対策が長続きしません。
そこで、塩分に頼らない味付け、が大切になります。
酸味や旨み、辛味、コクなどを活かすことで塩分を減らしても食事の満足感が得られます。
酸味は酢やポン酢など、旨みはダシ、辛味はトウガラシや辛子など、コクは生クリームやバター、チーズなどの乳製品が使えます。
具体的には、
漬物ではなくて酢の物にする。
焼き魚にレモンやかぼすを絞る。
冷奴ではなく湯豆腐にする。
胡麻和えや辛子和えにする。
醤油よりもソース、マヨネーズ、タルタルソースなどを選ぶ。
などなど。
食事ではまず薄味になれること、物足りないところは塩分以外の味付けで。

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