メタボリックシンドロームについて知ろう
メタボリックにならないための食事とは
メタボリックにならないための食事とは
・低カロリー
・塩分控えめ
・カルシウムを多く摂る
これらに注意します。
低カロリー
内臓脂肪が蓄積するのは使うカロリーよりも摂取しているカロリーが多いからです。
要は食べ過ぎているからです。
使われなかった余分が内臓脂肪として蓄積されるのです。
特に沢山食べているわけではないと思っても、年齢とともに基礎代謝量は減り必要なカロリーは減っています。
まずは体脂肪計などで大まかな基礎代謝量を知ることが大切です。
基礎代謝量のほかに運動で使われるエネルギーを足したものが必要なカロリーです。
食事はこれよりも低いカロリーに抑えないと内臓脂肪は減りません。
食事制限といっても何かを食べてはいけないということはありません。
基礎代謝と運動で使われるエネルギーよりも少ないエネルギーの食事にするだけです。
そのためには1日に何を食べて、それが何キロカロリーだったのか把握し、管理することが大切です。
ダイエット用の食事セットなどが簡単にカロリーコントロールできます。
いったい今の食事が何キロカロリーなのか、というのはわかりにくいものですがダイエット用に市販されているものは必ずカロリー表示があります。
塩分控えめ
塩分摂取量が多くなると血圧が高くなることは研究結果からも明らかになっています。
日本は他の地域と比べると塩辛いものが好きで、当然塩分摂取量も多いことがわかっています。
日本人の平均が1日に11.4gで50歳代の平均は13.3gと年齢が高い方が塩分を摂っています。
さらに、東北から北海道ではかつて1日25g以上摂っていたと言われます。
厚生労働省は健康日本21の中で1日10g以下にするように提唱しています。
また高血圧患者に対しては8g以下を、アメリカの場合は高血圧患者に対して1日6g以下の摂取に抑えるように指導しています。
塩分は少なければ少ないほどいいのですが、アメリカの基準である1日6g以下にするためにはほとんど味付けをしない状態で食べることになります。
塩分を減らした味付けははじめ物足りないと感じますが、次第になれていきます。
また、同じ塩分量でも香辛料を使うと味を濃く感じるので、胡椒や唐辛子、レモン汁などを上手に使って塩分を控えましょう。
カリウムを多く摂る
ナトリウムは体にたまりやすいのですが、カリウムを多く摂ることでナトリウムが体内から排出されます。
したがって、カリウムを多く摂ることで血圧が低くなります。
通常カリウムは尿として排出され体にたまらないので、ある日はカリウムが豊富な食事だったけどその次ぎはカリウムの少ない食事だったというわけにはいきません。
カリウムは日々の食事で意識し、毎日摂ることが必要です。
ただし、腎臓の働きが悪い人はカリウムが排出されにくくなっているので、カリウムの蓄積が問題となることがあるので注意が必要です。